Vestbad kl.0700 og Birkelund kl.1700

Opvarmning FV – 1000m

300 svøm

4x100 som   25m som  18m sprint, 7m løs st.40

                      75m teknik st.1.30

100 ben

200 svøm

Time feeling – 200m

4x50 st.70

skift: 50m time feeling, 50m løs

Udsvømning – 300m

150 cr

100 form

50 FV

Kort sprints

 Husk, at I enten kan komme kl.0700 eller kl.1730 i dag (onsdag)

Opvarmning – 600m

3x200 hv.20

1.      150 cr, 50 form

2.      100 cr, 100 form

3.      50 cr, 150 form

Sprint – 100m

4x25 som 10m skod, 15m sprint

·        FV

·        St.55

Ben, øvelse, svøm – 600m

3x50 svøm st.60

3x50 ben st.70

3x50 øvelse st.65

3x50 svøm st.60

FV

Sprint – 200m

4x50 st.1.15

som 25m sprint, 25m løs

FV

Udsvømning – 300m

3x100 hv.15

1.      50 cr, 50 ryg

2.      50 cr, 50 bryst

3.      50 cr, 50 fly øvelse

Time feeling

Opvarmning – 900m

300 cr, 2x50 FV ben

200 form, 2x50 FV øvelse

100 FV, 2x50 arme

Teknik FV – 400m

2x                  1x25 som 20m sprint, 5m løs                      st.45

1x50 svøm med bedste teknik                    st.60

1x25 build (sidste meter sprint)                   st.45

1x100 teknik st.2.15

Time feeling – 400m

8x50 st.70

skift 1x time feeling og 1x løs

Udsvømning – 300m

200 (50 cr, 50 form)

100 (25 delfin hop, 50 svøm, 25 delfin hop)

Kort sprints

Opvarmning – 700m

2x150 (50 cr, 50 form, 50 cr)

4x50 ben (25 IMRF, 25 FV)

2x100 (50 form, 50 cr)

Teknik – 400m

8x50 som 35m øvelse, 15m svøm

FV

St.65

Svøm FV – 600m

4x50 st.60

2x100 st.1.50

1x200

·        med bedste teknik hele tiden

Sprint – 300m

12x25

skift: 1x20m sprint, og 1x 18m løs, 7m sprint

FV

St.50

Udsvømning – 300m

100 cr svøm

100 FV ben

2x50 FV svøm

A1, teknik

Opvarmning – 1000m

4x (100 cr, 100 form, 50 IMRF) hv.15 efter hver distance

omg.1 og 4: svøm

omg.2: ben

omg.3: arme

Teknik – 300m

2x                  4x25 skod st.45

50 svøm st.70

                      med 2 forskellige stilarter

Teknik – 900m

4x                  3x50 som 25 øvelse, 25 svøm st.65

3x25 svøm st.35 – progress 1 til 3

                      FV, men samme stilart i hver omgang

Udsvømning – 200m

200 skift: 12½m svøm, 25m delfin hop, 12½m svøm

Pace

Opvarmning – 1400m

100 cr

300 (50 cr, 50 form)

4x50 FV progress 1 til 4 (A1-A2-TH-MVO2)  st.60

100 FV ben

150 FV svøm

2x25 FV (12½m sprint, 12½m løs) st.45

4x50 FV (25 øvelse, 25 svøm) st.65

2x100 FV svøm

2x25 FV (12½m sprint, 12½m løs) st.45

50 løs

Pace – 800m

2x (8x50 st.70)

·        som 2x pace, 2x løs, 2x pace, 2x løs

·        bonus 2 min.

·        FV

Udsvømning – 400m

4x100 hv.20

cr, ryg arm, FV ben, FV svøm

Anders – 1400m

200 cr sv

300 ryg ben

400 cr sv

300 fly øvelse

200 cr svøm

·        hv.20

·        Puls 120-140

Sprints!

Opvarmning – 1400m

2x              200 cr

                  100 form

                  100 IM

                  3x100 FV som (25m A1, 25m A2, 25m Threshold, 25m A1)

Kort program svømmere begynde med omgang nr.2

Teknik – 600m

12x50 som øvelse, øvelse-svøm (25-25), svøm

FV

St.65

Sprint – 800m

8x100 med startspring

·        som 25m sprint, 75m løs

·        st.2.30

·        FV

A1 – 600m

4x150 (50 cr, 50 form, 50 FV)

svøm, teknik, ben, svøm

hv.20

Kort program svømmere er færdig efter 4x150m

Kort sprints – 400m

4x                  2x25 st.45 som             1.12½m skod, 12½m sprint

                                                              2. flyder og så sprint 10m

                      1x50 skift 4 arme tag sprint, og 8 arme tag løs

                      st.1.15

samme stilart i hver omgang

A1 – 600m

                      6x100 FV hv.20

                      2x svøm, 2x ben, 1x arme, 1x teknik

A1-A2

Opvarmning – 1600m

4x (300 cr, 100 teknik)

teknik som:  omg.1: fly – 25 skod, 25 v, 25 h, 25 svøm

                      omg.2: ryg –25 v, 25 h, 25 dobbelt arm, 25 svøm

                      omg.3: br – 25 skod, 25 arme, 25 ben, 25 svøm

                      omg.4: cr – 25 skod, 25 hunde svøm, 25 FIVO, 25 svøm

Kort program svømmere begynde her:

Svøm, ben, arme, svøm – 800m

4x200 hv.20

svøm, arme, ben, svøm

som (100 cr, 100 form)

A1

Teknik FV – 400m

3x25 skod st.45

1x25 svøm – build til sprint st.45

3x25 øvelse – st.35

1x25 svøm – build til sprint st.45

3x25 som 12½m øvelse, 12½m svøm st.35

1x25 svøm – build til sprint st.45

3x25 svøm med god stil st.35

1x25 svøm – build til sprint st.45

A1-A2 – 1400m

2x                  A1                      200 cr st.3.15

                      A1                      2x100 form/IM st.1.50

                      A2                      6x50 st.55 FV

Udsvømning – 200m

                      50 cr

                      50 form

                      100 ben – snakker sammen

 A1

Opvarmning FV – 1200m

12x100 hv.15-20

3 cr, 1 form, 3 cr, 1 IM, 3 cr, 1 fly øvelse, 3 cr, 1 form

Teknik – 600m

12x25 skift: skod (st.45), øvelse (35), svøm (35)

(3 i hver stilart)

4x50 (35m svøm, 15m øvelse) FV st.65

4x25 FV st.45 som 12½m sprint, 12½m løs

Ben-arme-svøm – 700m / 2100m

3x                  300 ben hv.20

                      2x200 arme eller svøm hv.15

omg.1 FV

omg.2 form

omg.3 cr

Puls 120-140 (A1)

Teknik – 300m / 600m

2x (6x50 som 2x svøm, 2x øvelse, 2x svøm) st.65

300m svømmere: FV

600m svømmere: omg.1 med 1 stilart, omg.2 FV